盆底肌修复:家用仪器是大坑!结合图片讲解,5步实现快速恢复!

盆底肌修复项目可谓是明星项目。一般产妇在产后42天去医院复查的时候，都会被要求做盆底肌修复。因为绝大部分人在产后都会面临不敢大声笑、不敢跑太快、不敢咳嗽、不敢打喷嚏顿，稍不留意，就有漏尿的“尴尬”等困扰，从医学专业角度来说，这种情况其实是由于盆底功能障碍导致的。发生这种情况后需要先检查后根据盆底肌报告对症治疗。盆底肌报告也非以下几类，下面我们来详细了解：

（文末有盆底肌修复实操视频领取）

这是由于盆底支持结构缺陷薄弱、损伤及功能障碍等多种因素造成的盆腔脏器移位并引起各种盆腔器官功能异常的一组疾病，称为盆底功能障碍性疾病（FPFD）。患病妇女可出现盆腔器官脱垂、尿失禁、性功能障碍及粪失禁等症状。

盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群。

这一肌肉群犹如一张“吊网”，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，保持在正常位置上才能行使其功能。

有研究表明，妊娠及分娩会对妈妈的盆底肌力有较大损伤，使盆底肌变薄，弹性变差，位置下移，神经受损，都会导致盆底肌的功能受损；同时盆底功能障碍也会使再次受孕变得困难。

● 一般妈妈在产后42天，恶露干净、子宫恢复正常后，即可进行检查盆底功能。

● 产后100天之内，是修复盆底的黄金时期，产后1年之内是盆底修复最佳时机。

● 对于备孕二胎、三胎的妈妈们来说，盆底功能评估显得更为重要。

目前医院的盆底评估报告形式不一，今天结合以下几个实例帮大家看懂盆底评估报告，并掌握一些盆底常见问题的运动解决方案。

盆底肌肌电评估报告，通常是对盆底肌四个阶段状态进行评估，分别出具各阶段相应的分数，通过最终加权得到总分。

四个阶段名称分别对应如下内容与含义：

※ 快肌、慢肌的得分越高，说明盆底肌状态越好；如果测试值与参考值差的越多说明肌力越差。

※ 如果前后静息阶段的测试值大于参考值，说明存在肌张力过高的问题。说明盆底肌不能完全放松，易疲劳；这种情况就需要避免过度进行盆底肌锻炼，锻炼前应先放松盆底肌。

※ I类肌纤维（0级最差、5级最好）

即慢肌纤维，属于深部肌肉群，占肌纤维的70%。它们的耐力、收缩能力长而持久，主要起到脏器支撑作用。这部分肌纤维受损会表现为盆腔脏器脱垂，阴道壁松弛。

※ II类肌纤维（0级最差、5级最好）

即快肌纤维，属于浅部肌肉群，占肌纤维的30%。它们的爆发力前，主要起到控制排尿和排便的作用。这部分肌纤维受损会表现为压力性尿失禁。

※ 疲劳度

0属于正常，出现负值则说明比较疲劳

对于上面两份评估报告中存在的盆底肌肌力高张、盆底快肌肌力不足、盆底慢肌肌力不足问题，遵循如下的修复思路：

※ 盆底肌附着在骨盆上，可以先进行骨盆矫正修复和骨盆出口空间修复。

※ 对于存在前静息阶段高张问题，需要通过按摩放松紧张的肌肉，降低肌张力为后期的肌力练习做好准备。

1）筋膜球按摩深层盆底肌

坐在砖上，一侧腿屈膝外展，另一侧腿屈膝，臀部下面坐骨结节内侧坐筋膜球前后滚动按摩找寻痛点，找到后停留30秒钟，再次滚动按摩找寻痛点，停留30秒钟，直到没有痛点（＜5个痛点）或者最多找寻5个痛点结束。

2）小球按摩浅层盆底肌

屈膝跪坐在小球上，使整个盆底肌在小球上放松，顺时针绕动按摩10圈，逆时针绕动按摩10圈为一组，连续按摩5组。

1）平衡肌力练习

分别在仰卧屈膝位、左侧卧位、俯卧位、右侧卧位中呼气收缩盆底肌，找到中断小便憋尿的感觉，吸气时放松，每个方位做5个呼吸，把这四个方位按照收缩感觉从弱到强依次练习，按照20次、15次、10次、5次为一个组合练习，重复3个组合，再次评估4个体位力量是否均衡。如果未平衡需要持续练习，如果平衡了即进入下一步练习。

2）倒置内收位肌力练习

采用小球支撑腿交叉桥式，呼气盆底肌收紧，吸气放松，两侧交叉腿均需要练习，在感觉弱的一侧做更多的练习。

采用递进的收紧方式，尝试减少收紧次数，逐步达到最高收紧力度，帮助盆底肌提高快肌力量。

呼气时想象盆底肌像眼睛一样向中间关闭，吸气时保持，呼气时关闭更紧，吸气时继续保持，如此递进重复3次。由于报告中放松时间延长，所以采用叹气放松，重复10次。再尝试递进两次达到相同的最高收紧力度后进行叹气放松，重复10次。再尝试一次收缩达到最高收紧力度后进行叹气放松，重复10次。最后在这次最高收紧力度的基础上，再进行上述循环拔高收紧肌力，重复拔高3次。

3）快肌肌力上提练习

采用递进的上提方式，尝试减少上提次数，逐步达到最高上提力度，帮助盆底肌提高快肌力量。

呼气时想象从盆底肌向上抽出一张纸巾，吸气时保持，呼气时继续向上抽出，吸气时继续保持，如此递进3次。由于报告中快肌的放松时间延长，所以采用叹气放松，重复10次。再尝试递进两次达到相同的最高上提力度后进行叹气放松，重复10次。再尝试一次上提达到最高的上提力度后进行叹气放松，重复10次。最后在这次最高上提力度的基础上，再进行上述循环再次拔高上提肌力，重复拔高3次。

4）慢肌肌力收紧练习

采用递进的收紧方式，尝试递进保持时间，逐步达到最高收紧力度，帮助盆底肌提高慢肌力量。

呼气时想象盆底肌向中间收缩挤压，吸气时保持，不断递进，感觉挤压容积从大到小，感受盆底肌收紧力度不断提高，保持收住，并自数5秒后开始保持，直至感觉收不住再放松，以每次10秒钟为标准不断延长时间，重复10次。然后在这次最高收紧力度的基础上，再次拔高收紧肌力，自数从5秒钟开始保持至感觉收不住了再放松，以每次10秒钟为标准不断延长时间，重复10次。如此重复拔高3次。

5）慢肌肌力上提练习

采用递进的上提方式，尝试递进保持时间，逐步达到最高上提力度，帮助盆底肌提高慢肌力量。

吸气时想象用盆底肌含吸管向上提喝东西的感觉，呼气时保持，不断递进，想象吸力不断增加，感受盆底肌上提的力度不断提高，保持提住，自数5秒后开始保持，直至感觉提不住后再放松，以每次10秒为标准不断延长时间，重复10次。然后在这次最高上提力度的基础上，再次拔高上提肌力，自数从5秒开始保持直至感觉收不住后再放松，以每次10秒钟为标准不断延长时间，重复10次。如此重复拔高3次。

采用仰卧交叉腿

快速发出爆破音“PO”。每次发音时腹部会同步收束，腹压快速增高，此时同步收缩盆底肌，可提高盆腹收缩的协调性。如此每次持续1分钟，重复3组。

采用桥式夹球

盆底肌持续上提收紧后，保持1分钟不放松，同步快速发出爆破音“PO”，感受盆底能抵抗每次发音时腹部同步收束对盆底肌的冲击，重复3组。

上述盆底肌练习在下面进阶练习中可以不断重复，每次尝试练习到最高的可控制体位，感受盆底肌在不断恢复与进步。

除了盆底肌肌电评估报告与盆底肌肌力检测报告之外，很多运动老师还会遇到盆底肌脱垂报告（即POP-Q报告)

对于报告中出现的阴道膨出、子宫脱垂的问题，可遵循如下的修复思路：

※ 盆腔脏器脱垂，建议先进行整个腹腔和盆腔脏器复位。

※ 在倒置位（小狗式和支撑桥式）进行盆底肌的上提耐力与稳定练习。

吸气时想象盆底肌含着一个吸管向上提喝东西的感觉，呼气时保持，不断递进，想象吸管吸力不断上升，感受盆底肌上提的力度不断提高，保持提住，自数从5秒钟开始保持，直至感觉提不住后再放松，以每次10秒钟为标准不断延长时间，重复10次。然后在这次最高上提力度的基础上，再次拔高上提肌力，从自数5秒开始保持，直至感觉收不住后再放松，以每次10秒钟开始不断延长时间，重复10次。重复拔高3次。

在仰卧位、半仰卧位、坐姿位、站姿位和蹲姿位不断地做稳定，维持脏器高度，避免反弹。

怎么样？盆底肌报告这样子来看和练习，你学会了么？

（文末有实操视频领取方式）

目前医院开设的盆底肌修复业务，普遍都是通过盆底肌仪器来进行修复。盆底肌修复仪是这几年新兴的一种仪器，仪器发射的低频电流，可以对盆底肌进行规律的刺激，让肌肉被动收缩，从而逐渐恢复肌肉的收缩力量和弹性。

这种适合盆底肌肌力比较弱，感受不到盆底收缩的患者。但是仪器始终都是机器，它的各项治疗参数其实都是一个大致的范围，并不能完完全全的根据患者自己身体的实际情况来进行修复，所以往往也会有一些患者，在使用了仪器治疗盆底肌以后，漏尿等症状反而比之前更加严重了！

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