揭开“0糖饮料”甜甜的秘密

事实上，无糖饮料指的是不含淀粉水解糖类的饮品，一般采用甜味剂作为糖的替代品。根据国家《预包装食品营养标签通则》的规定，每100ml液体食品中的含糖量不大于0.5g就可被标注为无糖，因此，所谓的“无糖”“0糖”并不是真的不含糖，而是指“不另外加糖”。这样一来，无糖饮料不仅保留了甜甜的口感，又以“无糖”“0糖”之名冠上了健康的标签。在这样肥胖率愈发增高，慢性病发生更趋年轻化的大背景下，无糖饮品无疑成了大众对于“快乐与健康”的双赢选项。

根据中科院发布的《2021中国无糖饮料市场趋势洞察报告》，超过78%的消费者选择无糖饮料的原因是认为无糖饮料更健康。但真的是这样吗？根据无糖饮料的定义，无糖饮料健康与否的关键就归到了其添加的甜味剂或者代糖身上。代糖顾名思义是一种可以代替糖的物质，是能够提供甜味的可食用合成化学品，主要品种有阿斯巴甜、赤藓糖醇等。但就在今年6月29日，世界卫生组织所属的国际癌症研究机构。依据已公布的研究证据，在评估某些物质是否具有潜在危害的过程中，或将阿斯巴甜列为“可能对人类致癌的”物质。

阿斯巴甜，化学名称是天门冬酰苯丙氨酸甲酯，是一种人工合成的甜味剂，也就是俗称的“代糖”，它凭借其甜度高（是蔗糖的 200 倍左右）、无热量、口味好等优点，已发展成为目前使用最广泛的甜味剂之一，此刻被推上了风口浪尖。实际，阿斯巴甜自上世纪60年代上市以来，对其安全争议从未间断。此次WHO即将公布的阿斯巴甜最新研究数据，它可能会被列为“2B类致癌物”，其致癌性约等于传统的亚洲腌菜。由此看来，只要控制好使用剂量和范围，阿斯巴甜的安全性还是有保障的。

大众对于其他甜味剂对人体的影响也一直争执不下。据调查，市面上近80%的无糖饮料都使用了甜味剂，而最频繁使用的甜味剂共有七种，有赤藓糖醇、木糖醇、三氯蔗糖、安赛蜜、甜蜜素、阿斯巴甜和甜菊糖苷。其中糖醇类的赤藓糖醇和木糖醇安全性较高，既不会引起餐后高血糖，也有保护牙齿、减轻炎症的作用，而糖苷类的甜菊糖苷也抗氧化、降血糖血脂等有益作用。但其他如三氯蔗糖可能会激活“摄食补偿机制”引起体重过度增加；安赛蜜和甜蜜素会增加膀胱癌与肝癌的发生风险，阿斯巴甜或具毒性等等。现在为保留饮品风味，市面上绝大多数无糖饮料都使用了甜味剂，尽管按照标准含量使用不会产生安全问题，可以代替精制糖作为戒掉高糖饮食的过渡，但仍然需要谨慎选择。

很多人怕长胖又嘴馋，无糖饮料是不是最优解？先说结论：长期摄入代糖很容易增加人们超重/肥胖的风险。虽然代糖不是糖，也几乎没热量，但作为甜味剂，摄入后会刺激机体分泌更多胰岛素，增加食欲，让你吃得更多。人工代糖长期大量摄入还会影响肠道菌群和消化，也会导致肥胖。另外，甜味剂让人感觉到甜味，却不能引起血糖的增加，本质上属于对人体代谢系统的欺骗，长期多次容易造成代谢调控机制的紊乱，引发更严重的后果。经过大量非糖甜味剂的科学研究与评价，今年5月15日世卫组织已明确提出，不建议使用非糖甜味剂作为控制体重或降低非传染性疾病风险的手段，长期使用将造成不良影响。

糖，作为碳水化合物，被称为“人体的燃料”，不仅为人体神经系统与肌肉活动供能，维持大脑和心脏的正常运作，也对人体增强耐力、提高工作效率有帮助。我们的身体离不开糖，盲目追求无糖或长期大量摄取糖分都不可取，关键在于科学控糖。再“0卡0糖”的饮料都不如一杯清爽白水来的健康。要想控制体重、减少体脂，与其一味地依赖非糖甜味剂，倒不如踏踏实实合理计划好一日三餐，保持适当的身体运动，安全有效地达到控制体重的目的。

根据《中国居民膳食指南》，每天碳水化合物的摄入应占总能量摄入的50%~60%，而其中添加糖的摄入不应超过10%，最好能控制在5%，即50g以下。根据《“健康中国2030”规划纲要》，到2030年，人均添加糖摄入量需不高于25g/天。想要科学控糖、保持健康，我们建议分三步进行：

第一步，明确各类食物的含糖量，知己知彼才能百战百胜。在市面上，辨别添加糖是否超标的关键就在于营养成分表和配料表。有些狡猾的商家虽然成分表中标注了添加糖为0g，可配料表又偷偷藏了浓缩果汁或其他添加剂，那这样食品对控糖目标来说其实是不合格的。

第二步，制定计划选择合适的低糖食品。食物多样、饮食清淡、主食定量，同时，配合积极运动就能有效控制血糖水平。除日常饮食外，在中医食养理念中还注重辨证施膳。如气阴两虚者可用桑葚或枸杞益气养阴，阴虚热盛可用莲子清热养阴等，从根本上控制血糖、改善体质健康。

第三步，我们也要对自己的碳水摄入量有清楚的认知。平时可制订食谱计算每天摄入，减少饮料、奶茶等摄入，养成健康生活习惯等。

总之，与其相信“0糖0卡”欺骗自己，不如让自己成为健康的主人，科学看待无糖饮料，注重科学合理的饮食方式，才是通向健康的“金钥匙”。