肌肉是人体的“动力泵”，也是健康的保证。强壮肌肉能有效保护好我们的关节和骨骼，并能有效促进静脉血液回流，消耗体内过多的“糖份”，最近研究表明肌肉多，早亡风险低。然而许多人片面认为，力量训练只是年轻人、男人的专利，老年人、女人练力量会发生伤害。
其实，女人比男人，老年人比年轻人更需力量训练，怎么科学进行力量训练呢？
受传统观念的影响，大多数人认为，女性应以柔为美，所以许多女性担心，进行力量训练会变得肌肉发达，变得虎背熊腰，成为名副其实的女汉子。
其实这是一个健身误区， 因女性体内促进肌肉增长的雄性激素含量远低于男性，另外，大快的肌肉形成需要大强度、严格的训练。所以，女性不必担心会练成虎背熊腰。
相反，相关研究表明 “女人”比“男人”更需力量训练。究其原因如下：
年龄与肌肉力量的关系图表
从30岁左右开始，人的肌纤维会逐年减少，肌肉力量也随之下降，50岁后肌肉丢失快，如不锻炼，60丢三成，80丢一半。
许多女性朋友，基础代谢水平偏低，怕冷、抵抗力差，其身体脂肪含量超标，肌肉含量明显偏低。
出现这种现象，除了女性的性激素因素之外，其主要原因是，肌肉少，缺少力量练习所致。
年龄与骨量的关系图表
从30岁左右开始，人的骨骼也会逐年减少，特别是进入更年期的女性朋友，骨密度下降明显。
长期进行力量练习还能促进钙吸收，提高骨的密度与硬度，防止过早出现骨质疏松现象的发生，并能有效预防骨折。
原地坐下站立试验，评价骨骼肌适能。
●测试方法：
①穿着宽松衣服光脚站立，周围有足够的活动空间。
②坐姿坐下，确定没有扶着任何东西。
③再从这个姿势站起来。
④不要借助手、膝盖、前臂和大腿侧边支撑站立。
●评分标准：
满分10分，坐下和站立各5分。
①每多用一个支撑扣1分，如单手着地、单侧膝盖着地、单侧前臂着地、单手扶膝盖或大腿、单侧腿着地等。
②身体每失去一次平衡的重心，让动作完成的流畅性变差或显得姿势笨拙，扣去0.5分。
●结果分析：
分组：0～3分；3.5～5.5分；6～7.5分；8～10分；
①年龄在51～80岁之间的患者进行测试后
＜8分，未来6年内死亡的可能性会翻倍。
＜3分，在同一时间段内死亡的可能性会增加5倍。
从总体上来看，测试得分每增加分组，人们的死亡率就会降低21%。
②如果50岁以下的人完成这个测试存在困难，就应当及时进行健康体检和排查，日常生活中要加强力量训练和身体柔韧性的练习。
女性朋友力量训练是需要根据自己的年龄、性别、职业特点、体力状态、健康水平、体育基础、生活环境和锻炼目标综合决定。女性力量训练如同看病一样也需要“处方”。
力量训练处方，包括训练项目、频率和时间、强度。
运动项目
1、徒手力量训练：
利用自身的体重作为阻力进行训练，如俯卧撑、引体向上、平衡下蹲、蛙跳等。
2、力量练器械：
（1）重量练习器械，如腿部推蹬机、高拉机、腹部前屈机等。
（2）自由重量练习器械，如哑铃、杠杆和健身实心球。
（3）橡皮条阻力练习器，如弹力带、弹力管等。
力量练习是保持形体和塑造形体最“给力”的方法。
玛丽莲·梦露不仅有性感妩媚一面，还有运动力量之美。
目标肌肉群
运动强度
保持动作连贯、不间断、不变形的情况下，力量强度略超肌肉负荷，可以举起不少于8次，且不多于12次的重量就是适合你的重量。
训练频率、时间
次数： 2～3天／每周，间歇时间大于48小时。
时间：每一肌群练习1～3组，每组8～12次，组间休息1分钟左右，最好不要超过3分钟。
重复动作时可以快至2～3秒1次，也可以慢至14秒重复1次。
增加重量的时机
通常以4个星期组成一个训练期。
第一周训练3天(星期一、星期三、星期五)，星期一训练完之后，由于身体不习惯这个压力，所以处在疲劳的阶段。经过恢复，星期三，你的身体对于这样的压力可能会感到舒服。到了星期五，你的身体的感觉应该很好，甚至能够承受更重的负荷。
在第二周，通过增加器械重量或改变体位来增加5%～10%力量负荷。
在第三周，也是在第二周基础增加5%～10%力量负荷。
第四周，则需休息减量，恢复到第二周运动量，来确保身体获得充足的恢复。下一个四周期，按上述办法循环增加负荷量。
当练习中达到了设定目标后，练习的频率可以减少到每周2次便可，以维持已获得有肌肉力量或耐力。
运动禁忌证
力量训练绝对禁忌症 未控制的高血压（>180/110mmHg） 不稳定型心绞痛 未控制的心律失常 严重的肺动脉高压 严重的主动脉狭窄 主动脉夹层 急性心肌炎、心包炎和心内膜炎 马方综合征 | |
运动相对禁忌症 未治疗控制的高血压（>160/100mmHg） 糖尿病（存在并发症） 低心功能贮备（<4个代谢当量） 骨骼肌肉受限 置入起搏器或除颤器 |
注意事项
1、讲究循序渐进原则
根据自己当前的身体状况选定适宜的锻炼方式和数量。处于力量训练最初两个月一定要适量，然后再加组次和重量。
2、注重呼吸节奏
在完成练习前不应做最大吸气，以中度吸气为宜，用力过程可缓慢呼吸，做到“用力时吐气，回力时吸气”。
3、出现疼痛立即停训
不要勉强自己做体力上感到有困难的力量锻炼，如出现胸痛、呼吸急促等症状或发生肌肉拉伤时，应立即停止训练并到医院就诊。
4、不宜带病运动
感冒、发热病人要积极休息，烧退后方能运动。有心脑血管疾病的人，不能做较长时间的低头、使劲憋气、下蹲、弯腰等大负荷运动力量训练。退行性骨关节患者，疼痛时则不做关节负重力量训练，减少关节磨损。
徒手力量训练是不应用任何器械，完全是利用自身的体重当阻力进行力量训练。女性朋友可在徒手力量训练在开发许多不同的姿势，并能获得意想不到的效果。
哑铃是我们生活中最实用的锻炼器械。哑铃一词由英语的“dumb（哑）”和“bell（铃）”组成，这是因为哑铃最初的设计与铃相似，但不能发声，故称之为“哑”铃。
1、哑铃弯举：
目标肌群：
前臂肌肉、上臂前部（肱二头肌）。
动作要领：
练习时双大臂（上臂）紧靠体侧不动，双小臂（前臂）上抬，双手腕内扣，肱二头肌有紧张感。动作要连续，向上弯举时吐气，向下伸展时吸气。身体也不要随意晃动，肩部也不要有任何动作。也可以两只胳臂交替进行。
运动强度：
重复8～12次／每组，间隔休息1分钟，每次锻炼2～3组。
2、 躬身哑铃提拉
目标肌群：
上臂后部（肱三头肌）。
动作要领：
练习时双大臂（上臂）夹紧体侧不动，双小臂后抬或交替后抬，只让你的肘部和指尖之间在运动。双小臂后抬时吐气，慢慢回落时吸气。
运动强度：
重复8～12次／每组，间隔休息1分钟，每次锻炼2～3组。
3、直臂侧平举
目标肌群：
三角肌、冈上肌、斜方肌、前臂伸肌。
动作要领：
下扣双腕、屈双肘，沿体侧上抬举至平肩，保持动作不变形的情况下，慢慢恢复到起始。平举时吐气，回落时吸气。
运动强度：
重复8～12次／每组，间隔休息1分钟，每次锻炼2～3组。
4、站立扩胸
主要肌群：
胸部（胸大肌、胸小肌）、三角肌、肱二头肌。
动作要领：
手握哑铃，掌心彼此相对，双臂保持扣腕、屈肘姿态。两臂侧分张开时吸气，向上内收回合到开始位置时吐气。
运动强度：
重复8～12次／每组，间隔休息1分钟，每次锻炼2～3组。
肌肉收缩时肌肉长度未发生变化，而是维持某一特定位置的肌肉力量练习，称之为等长练习，又叫静力训练法。
临床上骨折病人术后或关节固定者，骨折早期康复等长肌肉练习，以及瑜伽运动中许多动作，均属于静力肌肉训练。兹介绍日常生活中常见的有“马步站桩”和 “平板支撑”两种形式。
1.
马步站桩
马步站桩又称为静力半蹲，能有效锻炼臀部、腿部肌力，并对膝关节及周边肌肉韧带的损伤有很好的康复作用。
动作要领：
两腿分开与肩同宽，膝半蹲位，膝盖不要超过脚尖，上体伸直，两臂放在腰部或平举，尽可能地保持这个姿势不动。
运动强度：
量力而行、循序渐进。双腿、双膝稍感酸胀即停止，双腿感明显酸胀或出现颤抖，则运动过量。通常静力半蹲2～3次为宜，每次间隔1分钟。
注意事项：
半蹲角度可根据自己体力而调整，年老或体弱者可背部贴近墙面半蹲。
有较严重膝关节退行性病变者，及其他膝关节病变者不宜马步站桩。
2.
平板支撑
平板支撑是训练核心肌力最流行、最常用的方法之一，所谓的核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。
平板支撑
跪姿平板支撑
动作要领：
俯卧于垫上，肘关节在肩关节正下方，前臂呈三角形，双手合拢或握拳，用双臂撑起身体，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹部收紧，保持均匀的呼吸。
运动强度：
双肘有明显酸胀感时停止，身体颤抖，说明运动过量。通常维持15秒钟，完成4组，每组间隔休息1分钟。
注意事项：
平板支撑使肌肉一直处于紧张收缩状态，时间太长会影响其血液循环，出现疲劳。
通常成年人坚持1分钟以上就算基本达标，不宜超过3分钟。
力量弱者可改为跪姿或屈膝平板支撑。
特别说明
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特 别 鸣 谢
●指导老师：刘遂心教授 中南大学湘雅医院心血管康复中心主任、博士导师；
●动作演示：何晓燕老师 印度瑜伽大师默瀚弟子、资深悠季瑜伽教练。
黄赫，副主任医师
运动医学专家、医卫科普作家
毕业于中南大学湘雅医学院，从事临床医疗工作20余年。著有黄大夫运动与饮食保健系列丛书，获全军科技进步一项。
高体重、高血压、高血脂、高血糖、高尿酸运动疗法、饮食疗法、基础药物治疗及肩颈腰腿痛康复治疗。
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